Perchè allenarsi a corpo libero?

Iniziamo col dire che è una scelta. Non esiste sicuramente un modo migliore di un altro. Ma il corpo libero ha diversi vantaggi tra cui:

• potete praticarlo ovunque
• necessita di pochissima attrezzatura e quel poco è economica
• migliorate la coordinazione, l’equilibrio e la consapevolezza del vostro corpo
• acquisite forza funzionale ovvero spendibile anche nelle attività quotidiane e non solo in palestra
• vi permette di ottenere un fisico invidiabile: ipertrofico, atletico e tonico

Dal dimagrimento alla costruzione di massa

Attraverso il corpo libero è possibile impostare tipologie di allenamento differenti, a seconda dell’obiettivo specifico:

• dimagrimento: attraverso l’ultilizzo di circuiti (come AMRAP, EMOM, EDT, ecc) è possibile progettare percorsi di allenamento su misura per velocizzare il processo di dimagrimento (ovviamente seguendo un regime diatetico ipocalorico), aumentare la tonicità e l’ipertrofia.

• massa: lavorando a basse ripetizioni e alte intensità (introducendo anche zavorre nel caso di soggetto intermedio o avanzato) è possibile impostare un vero e proprio allenamento di forza, in stile powerlifting, ma utilizzando gli esercizi base del corpo libero (dip, trazioni e squat)

• ipertrofia: se l’obiettivo è invece prettamente estetico è possibile combinare i metodi precedenti, modulando i carichi e le ripetizioni in modo da creare un percorso di allenamento che dia stimoli differenti al muscolo (neurale, meccanico, metabolico, danno muscolare) massimizzando i risultati ipertrofici (ovviamente seguendo un regime diatetico appropriato)

• fiato: se correre non vi piace, ma sentite l’esigenza di allenare il fiato, senza rinunciare alla costruzione di un’ottima base muscolare, vengono di nuovo in aiuto i circuiti ad alta intensità.

Corpo libero o macchinari?

Spesso si pensa che l’utilizzo di macchinari e attrezzature sia l’unico modo per rimodellare il proprio corpo. Nella mentalità comune, infatti, la ginnastica classica “casalinga” viene poco considerata perchè non vedendo in modo esplicito un peso sul bilancere che aumenta, non riusciamo a capire come progredire.

Per capire come, invece, sia tutto possibile, dobbiamo fare un piccolo passo indietro e introdurre alcuni principi fondamentali alla base degli esercizi.

Movimenti fondamentali

Spesso in palestra si ragiona per muscoli: “fai panca per allenare il petto”, “fai squat per i glutei”. Questo ragionamento ha senso solo in parte, perchè il corpo umano non ragiona così, ma bensì a movimenti. Quello che si compie, eseguendo un esercizio, è un movimento che per essere eseguito coinvolge tantissimi muscoli e articolazioni, molti di più di quello che si pensa. In quest’ottica, qualsiasi esericizio fondamentale può essere classificato in 5 categorie di movimenti:

• spinta orizzontale: piegamenti a terra, dip, panca piana, ecc. Intervengono maggiormente muscoli come gran pettorale, tricipiti e deltoidi.
• spinta verticale: piegamenti in pike, piegamenti in verticale, military press, ecc. I muscoli maggiormente coinvolti sono i deltoidi e i tricipiti.
• tirata orizzontale: body row, pulley, rematore, ecc. Qui invece alleniamo maggiormente quello che viene definito “centro” schiena, come gli adduttori scapolari, ma anche i bicipiti vengono reclutati.
• tirata verticale: trazioni, lat machine, ecc. Dorsale, gran rotondo, bicipiti sono i principali.
• accosciata: squat, pistol squat, affondi, ecc. Qui invece abbiamo tutti i muscoli principali dell’anca e delle gambe, dai glutei, ai quadricipiti.

E gli addominali? Intervengono come stabilizzatori in tutti gli esercizi multiarticolari fondamentali, ed è per questo motivo che allenarli a parte riveste una importanza secondaria e accessoria, anche per il loro scarso impatto metabolico.

Il nostro corpo non legge l’esercizio specifico, ma lo stimolo che da esso ne deriva. Quindi, se troviamo esercizi da poter fare a corpo libero che ricadano in queste categorie di movimenti, siamo a cavallo.

Come progredisco a corpo libero?

La risposta a questo punto è semplice: anzichè aumentare il peso su un bilancere, nel corpo libero si aumenta la difficoltà dell’esercizio stesso, passando da una variante più semplice a una più difficile. Ad esempio, quando siamo diventati bravi con i piegamenti potremmo iniziare ad allenare i dip.

Il corpo libero fa crescere meno?

Spesso viene detto che allenarsi a corpo libero faccia ottenere risultati minori che usare macchinari in sala pesi. Come abbiamo già detto, il nostro corpo reagisce ad uno stimolo muscolare e articolare, indipendentemente dall’attrezzo usato, quindi in realtà anche a corpo libero è possibile ottenere gli stessi risultati che in palestra.

C’è però un fondo di verità sul fatto che a corpo libero sia più difficile crescere, e per capirlo dobbiamo introdurre il concetto di tecnica esecutiva di un esercizio.

La tecnica esecutiva di un esercizio prevede il mantenimento del giusto assetto articolare e posturale durante tutta l’esecuzione dello stesso al fine di massimizzare lo stimolo allenante sui muscoli target e minimizzando al contempo il rischio articolare.

Da questa definizione risulta chiaro che utilizzare un macchinario che guida il movimento renda più facile mantenere la tecnica.

A corpo libero, invece, se non si mantiene la tecnica corretta, non si ha un termine di confronto per dire che si è effettivamente migliorati.

Difatti, fare un esercizio più difficile di un altro non significa essere più forti: se lo si esegue sporcando la tecnica significa solo che stiamo “barando” ovvero stiamo semplificando (spesso anche inconsciamente) l’esercizio. E questo porta al pensiero erroneo di essere migliorati, quando in realtà il nostro livello di forza è sempre lo stesso.